스쿼트 머신 종류
스쿼트 머신 종류
스쿼트 머신 종류
스쿼트 머신 종류
스쿼트 머신 종류
오늘은 스미스 머신에 대해 알아보자.
종류
의외로 종류가 많습니다. 궤도에 따라 세로, 사선, 3D 머신이 있어 머신에 걸린 중량에 따라 바의 중량감이 바뀝니다.
가장 기본적인 스미스 머신의 형태입니다. 수직 궤도가 기본형으로, 오른쪽과 같이 무게가 걸려 있는 것이 있습니다. 이 무게가 있는지 여부에 따라 막대 중량감이 달라집니다. 무게는 엘리베이터 같이 무게의 무게가 막대기를 들어 올리는 역할을 합니다. 그래서 이 추가하면 막대 중량감이 거의 0kg에 가까울수록 가볍고, 추가하지 않는 것은 바벨보다 무겁다고 생각합니까? 약 15~25kg 정도가 되고 싶을 만큼 중량감이 느껴지는 일도 있습니다. 궤도가 수직인 만큼, 스쿼트, 오버헤드 프레스, 데드리프트, 잉크라인 벤치 프레스 등의 바패스(바벨 궤적)가 수직 궤적이 나오는 운동으로 하는 것이 좋습니다.
다음은 사선 궤적의 스미스 머신입니다. 바벨로처럼 내 몸 근처로 당겨 오는 운동, 플랫 벤치 프레스처럼 사선으로 눌러야하는 운동으로 사용하는 것이 좋습니다. 이 때 중요한 것은 바벨을 잡는 방향입니다. 일반적으로 거울을 향해 운동을하고 있습니다. 사선 궤적을 효과적으로 활용하려면 거울을 짊어지고 운동을 해야 합니다. 이렇게하면 벤츠 프레스에서 대각선으로 밀고 바벨로에서 몸 근처로 당길 수 있습니다. 스쿼트도 마찬가지입니다.
운동하는 남성들의 워너비 크리스 반스테드도 사선 궤적의 스미스 머신으로 스쿼트를 즐기는 것으로 알려져 있습니다. 우리가 알기 위해서는 스쿼트에서 바패스가 수직으로 나와야 하는데, 반스테드는 왜 사선 궤적에서 하는지 생각해 보았습니다. 앞에서 본 수직 궤도에서 스쿼트를 하기 위해서는 깊이를 피하기 위해 엉덩이가 뒤에서 빠지지 않으면 충분히 앉을 수 있는 반면, 사선 궤적은 무릎을 앞으로 더 내보내면서 핵 스쿼트 머신 와 비슷한 궤적을 만듭니다. 그만큼 대퇴사 머리의 발달에 좀 더 효과적입니다. 특히 허벅지 길이가 긴 사람일수록 엉덩이가 뒤에 많이 빠져 스쿼트에서 등 근육의 개입이 늘어납니다.
반스테드의 스쿼트를 보면 로버의 견고를 하고 있습니다. 로우바의 특성상 바벨의 위치가 낮아져 상체가 더 기울어질 수밖에 없습니다. 그러나 반스테드의 발목을 보면 발목의 가동성이 부족하여 로버 스쿼트를 하는 것은 아닐 것이다. 체형 특성상, 상체가 기울어질 수밖에 없는 경우는, 모멘트 암을 고려해 바벨의 위치를 먼 쪽보다 가까운 곳에 당기고, 지레의 길이를 짧게 하는 것을 추천합니다. 하이버를 했을 때, 그만큼 허리로부터 바벨의 위치가 멀어져, 본인의 신장도 크기 때문에 긴 허리에 걸리는 피로도 부담이 될 것입니다. 스쿼트 효과도 설치하면서, 본인의 체형 특성과 운동 목적을 고려했을 때, 사선 궤적의 스미스 머신이 적합하다고 판단한 것이 아닐까 생각합니다.
마지막 종류는 3D 머신입니다.상하에 고정된 일반적인 스미스 머신과는 달리, 전후의 움직임도 만들어낼 수 있습니다. 하지만 일반적으로 널리 보급되어 있지 않은 것 같습니다.
스미스 머신 스쿼트 자세
수직 궤적의 스미스 머신에서도 기본적으로 바벨 아래에 미드 풋 (발의 중앙)을 위치시키는 것이 좋고, 체형이나 목적에 따라 조금씩 바꿀 수 있습니다.
개인적으로 바벨 스쿼트의 준비 단계로 스미스 머신을 활용하기 위해 미드풋 위치에서 스쿼트를 가르칩니다. 코어는 발바닥의 무게 중심을 유지하면서 천천히 템포로 무릎과 엉덩이가 얼마나 떨어지는지 확인합니다. 자세를 확인하면서 관절과 근육에서 느껴지는 감각을 기억하고 바벨에 적용하면 자신에게 맞는 자세를 빠르게 찾을 수 있습니다.
물론 무거운 무게를 사용하여 운동해도 괜찮습니다. 무게나 횟수를 올릴 때의 주의점은, 당신의 머신에 의지하지 않는 것이 중요합니다. 스미스 머신은 궤적이 고정되어 있기 때문에 자세를 유지하기 위해 바벨에 비해 큰 힘을 가할 필요가 없습니다. 그래서 본인도 모르고 복압을 대략적으로 잡아 머신에 의존해 밀어 올리기도 합니다. 반복 학습은 습관을 바꾸므로 기계에 과도하게 의존하지 않도록 신경을 쓰는 것이 중요합니다.
이제 바벨 스쿼트는 감성이 될 수있는 좋은 기계가 많이 나와 있습니다. 다양한 기구를 사용해 운동해 보세요.
[30초만에 스쿼트 자세 찾기]